Figyelem! Az alább leírt mozgásokat, gyakorlatokat csak felügyelettel és megfelelően előkészített és kiépített gyakorlótéren lehet elvégezni! Semmilyen felelősséget nem vállalunk az otthoni gyakorlásból eredő balesetekért és vagy károkért! Kérjük ennek tudomásulvételét!

Minden gyakorlást alapos bemelegítéssel kell kezdeni. Ez általános és speciális bemelegítésből álljon.

Az általános bemelegítés futásból (400-2000 m) általános hatású szabadgyakorlatokból áll. A gyakorlatokat 6-8-szor kell végrehajtani.

A speciális bemelegítéssel a gyakorlandó mozgás végrehajtásához szükséges fő izomcsoportokat és ízületeket melegítjük be, pl. dobásokhoz, a kr, vállöv, törzs izmait.

A gyakorlás biztonságos feltételeit ellenőrizni kell. Főként a szerek, akadályok épségét, az ugró leérkező helyek felásását.

A gyakorlást lehetőleg társakkal, de legalább egy társsal végezze. A társ a gyakorlatoknál segítséget nyújt, másrészt „kívülről” jól észrevehetők a mozgáshibák és ezeket a társ segítségével könnyebb javítani.

Minden módon törekedni kell a biztonságos, sérülésmentes gyakorlásra, különösen a sportjátékok és a közelharc mozgások gyakorlása során.

AZ ATLÉTIKAI MOZGÁSOK GYAKORLÁSA

Futások

A rövidtávú futások, a gyorsaság, a közép-, hosszútávú futások és a gyorsított menetek pedig az állóképesség fejlesztésének legalkalmasabb eszközei.

A rövidtávfutás technikája négy mozzanatra bontható: rajt, átmenet a távközi futásba, távközi futás, célba érkezés. A rajtot a rajttámláról, térdelő rajttal kell végrehajtani.

A „rajthoz!” vezényszóra álljon a rajtvonal elé, majd guggoljon le, kézzel támaszkodjon a talajra. Lábát helyezze először az elől lévő, aztán a hátul lévő rajttámlára és térdeljen le. Ezután tegye a kezét vállszélességben a rajtvonal mögé úgy, hogy hüvelykujjai egymással szembe nézzenek.

A „Vigyázz!” vezényszóra lélegezzen mélyet, emelje a csípőjét vízszintesig, vagy kissé magasabbra és mozdulatlanul várja az indítás jelét.

Az indítás jelére a hátul levő rajttámláról rugaszkodjon el. Felső testtel csípőben kissé hajlítva dőljön előre, karjai derékszögben, vagy annál jobban hajlítva energikusan mozogjanak a lábakkal ellentétesen. Az átmenethez a távközi futásba növelni kell a sebességet a lépéshossz növelésével, a lépésszaporaság változtatásával, a törzs fokozatos felegyenesedésével és a karmunka felgyorsításával. A célon a legnagyobb sebességgel kell áthaladni. Az utolsó lépések közben a törzset csípőből előre kell dönteni és jobbra vagy balra el kell fordítani.

Gyakorlatok

• taposó futás (dzsoggolás)
• taposó futás magas térdemeléssel (szkippelés)
• futás sarokemeléssel
• fokozó futás (repülő vágta)

A vágtafutást a mozzanatoknak megfelelően részenként, vagy egybefüggően kell gyakorolni. A közép- és hosszútáv futás technikája három mozzanatra bontható: rajt, futás távközben és a hajrá. A rajtot állórajttal kell végrehajtani. A „Rajthoz!” vezényszóra álljon a rajtvonal mögé. Az egyik lábfejét helyezze a rajtvonal széléhez, a másikat kb. 2 lábfejnyivel hátrább és kissé oldalt (haránt terpeszállásba). Térdét enyhén hajlítsa be, bokából mérsékelten dőljön előre, karját hajlítva tartsa a törzse mellett.

Az indítás jelére:

A rajtvonaltól erőteljesen rugaszkodjon el, majd az első 15-20 métert vágtaszerűen fussa. A helyes távközi futásnál a törzs közel függőleges, a repülés íve alacsonyabb a vágtafutásénál, a karok mozgása sem olyan erőteljes. A légzés a futás ritmusának megfelelő. A hajrát a cél előtt 40-50 (100-200) méterrel kell megkezdeni. A futás itt vágtafutásszerű. Ez vonatkozik a célba érkezésre is. A mezei futás technikája megegyezik a közép- és hosszútáv futás technikájával. A gyorsított menet a futás (közép- és hosszútáv futás) és a gyors gyaloglás megfelelő arányú váltogatásából áll.

Dobások

A kézigránát dobás

Hordmódok:

• Alsótartás: a dobó kart a kézigránáttal együtt a test mellett lazán, mélytartásba kell tartani
• Felsőtartás: a kézigránátot a homloktól kissé oldalt kell tartani

A nekifutás-lendületszerzés: legyen könnyed, fokozatosan gyorsuló. A kézigránátot a futás ritmusának megfelelően kell előre-hátra mozgatni. A kidobás előtt a dobó karral azonos lábbal gyorsan előre kell lépni. A dobó kart ezzel egy időben hátrafelé kell lendíteni, a törzs forduljon el, a váll vonala a dobás irányába nézzen.

A kidobásnál a test forduljon a dobás irányába úgy, hogy a bokától a fejig ívet képezzen és a testsúly a hátul levő lábon legyen. A kar fokozatosan gyorsulva hajoljon be és a váll és a fej mellett dobja ki a kézigránátot.

Gyakorlatok:

• a fogás gyakorlása
• a kidobó helyzet gyakorlása
• a hordmód gyakorlása
• dobás helyből, járásból, lassú futásból
• dobás teljes nekifutásból

A súlylökés

Gyakorlatok:

• a fogás gyakorlása
• felállás oldalt és lökés helyből
• felállás háttal és lökés helyből
• a becsúszás gyakorlása
• lökés becsúszással

Ugrások:

Az ugrások technikájának mozzanatai:

• nekifutás
• felugrás (elugrás)
• légmunka
• talajra érkezés

Távolugrás guggoló technikával

A nekifutás lendületes, fokozatosan gyorsuló és erőlködés nélküli legyen. Az elugráshoz a kitámasztást először sarokra, majd átgördülve teljes talpra kell végrehajtani. A kitámasztó láb térdben enyhén hajoljon be. Ezt kövesse a lendítés mindkét kézzel és a lendítő lábbal, majd az erőteljes elugrás. A légmunka megkezdésekor az ugrónak „sodródnia” kell, majd mindkét lábát és karját lendítse előre és így guggoló helyzetben repüljön. A talajra érkezéskor a sarkaknak egy vonalban, a testnek guggoló helyzetben, a karoknak előre nyújtva kell lenni.

Gyakorlatok:

• az elugrás gyakorlása 2-3 lépés után
• az elugrás és a légmunka gyakorlása néhány lépés nekifutásból
• a talajérés gyakorlása
• folyamatos végrehajtás

Magasugrás guruló technikával

A nekifutás iránya közel 45 fokos szöget zárjon be a léccel, egyenes vonalú, fokozatosan gyorsuló legyen. A felugrást a nekifutás végén a lelapulás, a kitámasztás és a lendítés előzi meg és segíti elő. A nekifutás utolsó előtti lépése gyors, energikus legyen (ez a leghosszabb lépés). Ezután a lendítő lábat úgy kell a talajra helyezni, hogy a lábfej és a hajlított térd kifelé, a léctől távolodva helyezkedjen el. A törzs függőleges, a karok a test mellett hajlítva legyenek. A felugráskor az ugró törzse egyenesedjen fel és forduljon a léc felé, végtagjait lendítse magasra, és guruljon át a léc fölött. A talajra könyökben és térdben hajlított végtagokkal, utána engedéssel kell érkezni.

AKADÁLYOK LEKÜZDÉSE

A harctéren és a gyakorlótéren található akadályok leküzdésének módját azok magassága, szélessége és felületük minősége határozza meg. A kisebb kiemelkedéseket – mint a torlasz, palánk, falmaradvány – átugrással kell leküzdeni. Az átugrás az akadály magasságától függően lehet:

A kisebb bemélyedéseket – mint az árok, gránát- és aknatölcsér – szintén átugrással kell leküzdeni. Az átugrásoknál – a feladat végrehajtása mellett – törekedni kell a biztonságra.

A kellően fel nem deríthető, bizonytalan nagyságú és hátterű akadályoknál a fellépés után rögtön szemügyre kell venni a leérkezési lehetőséget és aszerint kell leugrani vagy leereszkedni. A nagyobb magasságú akadályokon, ha azok felső széle még elérhető, támaszba húzódzkodással és vetődéssel kell áthatolni.

Ha az akadály felső széle már nem elérhető el, a rajta lévő kiemelkedéseket és bemélyedéseket kell felhasználni a leküzdésükhöz.

Ha nincs fogásra alkalmas kiemelkedés vagy bemélyedés, a társ tenyerébe („tolvajlétra”), vagy vállára állva kell leküzdeni. A lent maradó társat a derékszíjjal, illetve a fegyverrel kell felsegíteni.

A nagyobb mélységű akadályokat, ha azok falába lépcső mélyíthető, ezeken fellépve kell leküzdeni. Leküzdésükhöz a szükségeszközökből készített fellépők is felhasználhatóak. Ha a mélyedés szűk, kürtő- vagy kútszerű, akkor váltott kéz- és lábtámasszal kell felmászni.

Nagyobb mélyedések leküzdésében a társ fegyverrel, derékszíjjal, mászókötéllel, vagy a terepen található szükségeszközökkel nyújthat segítséget.

AZ ÚSZÁS MEGTANULÁSA

A gyorsúszás technikája: a test közel vízszintesen siklik a víz színén. A karok felváltva végzik a zúzást-tolást. A lábak folyamatosan kralloznak.

Gyakorlatok a kartempó tanulásához:

• mellig érő vízben malomkörzés zárt ujjakkal, állóhelyben, járás közben
• derékig érő vízben törzsdöntés, magastartás, arc a vízben; A karmunka gyakorlása
• ugyanaz a levegővétel gyakorlásával. Ehhez a fejet oldalt kell fordítani és kissé megemelni
• úszás csak karral, levegővétel nélkül
• úszás csak karral, levegővétellel

Gyakorlatok a lábtempó tanulásához:

• krallozás társ segítségével, A társ a mellkasnál támassza a gyakorlót
• krallozás siklás közben, úszódeszka segítségével

Mozzanatok összekapcsolásához:

• úszás folyamatos lábtempóval, időnként egy kartempóval és levegővétellel
• folyamatos úszás

A mellúszás technikája: a végtagok szimmetrikusan dolgoznak, egy kartempóra egy lábtempó és egy levegővétel jut. A kartempó passzív (előrenyújtás) és a lábmunka aktív (a víz tolása, a láb zárása) szakasza közel egy időben fejeződik be.

A mellúszás részmozzanatait előbb külön-külön meg kell tanulni. A levegővételt vállig érő vízben úgy, hogy levegővétel után a fejet a vízbe merítve, a levegőt a vízbe kell fújni. Ezt többször kell ismételni a normális légzés ütemében. A kartempót mellig érő vízben térdhajlítással az állig vízbe merülve, az előrehaladást kis elszökkenéssel segítve. A lábtempót társ segítségével. A részmozzanatok közül előbb a kar- és lábtempót kell összekapcsolni úgy, hogy a faltól való elrugaszkodással néhány kar- és lábtempót végzünk levegővétel nélkül. Ezután két kar- és lábtempó után kell levegőt venni, majd minden kar- és lábtempóhoz.

Köszönöm a figyelmet!